1RM

 

La RM o Repetición Máxima es la mayor cantidad de peso que se puede levantar con una técnica correcta una sola vez (Beachle y Earle, 2007).

Esta expresión es la forma tradicional en la que se basa el entrenamiento de la fuerza para cuantificar la intensidad. Esta puede determinarse de forma directa o indirecta.

En el caso de la forma directa se realiza un test de carga progresiva hasta aislar su valor (haciendo uso de protocolos definidos para su evaluación).

Mientras que para la forma indirecta hay varias maneras de estimar su valor, la más utilizada es la realización de un test de repeticiones máximas con una carga submáxima donde posteriormente es determinado el valor de la 1RM a través de ecuaciones de predicción o tabulaciones validadas (Ahumada, 2014).

A considerar:

No es recomendable realizar un test de 1RM en deportistas novatos, esto porque es recomendable que se haya entrenado con ese porcentaje de carga previamente, y considerando que alguien que una persona que recién inicia su entrenamiento casi nunca ha realizado ese tipo de esfuerzos podría ser contraproducente al no estar preparado ni física ni psicológicamente. 

¿Entonces que hago si un test de 1RM no es la mejor opción?

La mejor opción podría ser el realizar los test "sub máximos" como por ejemplo el 3 RM en deportistas con experiencia, 5-6RM en deportistas intermedios y 10RM en deportistas novatos.

Una vez teniendo los resultados del test sub máximo como los anteriores podremos determinar nuestras repetición máxima (1RM) haciendo uso de ecuaciones de predicción.

Una vez determinado el valor de la 1RM, éste corresponde al porcentaje máximo de referencia (100%), posterior a esto se ajusta la intensidad del entrenamiento a la manifestación de la fuerza objetivo para trabajar (ver figura 1).

En caso de que quieras calcularlo de manera completa también te recomiendo hacer uso de las siguientes ecuaciones:

Ecuación de Epley:

1RM = (1+0.333 * reps) * peso. Esta ecuación es ideal para los ejercicios del tren inferior.

Ecuación de Mayhew et al.:

1RM = (100 * peso/(52.2 + 41.9 * (-0.055 * reps) /100). Esta ecuación esta enfocada al trabajo del tren superior.